體能訓(xùn)練方案　　所有的訓(xùn)練注重循序漸進(jìn)，這是必要的力量和耐力訓(xùn)練，開始的時候可以少一點，身體適應(yīng)三到四天后增加一組，逐漸提升訓(xùn)練量，逐步突破自己的極限。這其中最重要的就是堅持，持之以恒的鍛煉才會在實質(zhì)上提升體能?！　?a >軍人體能考核系統(tǒng)為了身體素質(zhì)的提高，也為了綠色營活動的圓滿成功，參加這次活動的人員務(wù)必刻苦訓(xùn)練，平時多流汗，野外少事故！　　? 訓(xùn)練前熱身　　熱身運(yùn)動應(yīng)集中在大肌肉群上，練習(xí)者可通過原地踏步走、轉(zhuǎn)腰、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉(zhuǎn)身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機(jī)或跳繩的人可以先進(jìn)行3-5分鐘的快步走，并做一些伸展運(yùn)動來達(dá)到熱身的效果?！　? 訓(xùn)練后放松　　以放松肌肉為主，3-5分鐘?！　? 訓(xùn)練計劃　　周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日　　第一周 立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘；　　3000米跑；　　俯臥撐：15個*4組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘；　　3000米跑；　　蛙跳：100米*1組　　鴨子步：100米*1組　　立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘；　　3000米跑；　　俯臥撐：15個*4組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘；　　3000米跑；　　蛙跳：100米*1組　　鴨子步：100米*1組　　立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘；　　3000米跑；　　俯臥撐：15個*4組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘；　　3000米跑；　　蛙跳：100米*1組　　鴨子步：100米*1組　　立臥撐：10個*3組，每組休息1分鐘；　　3000米跑；　　俯臥撐：15個*4組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）；　　第二周 立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘；　　3200米跑　　俯臥撐：15個*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘；　　3200米跑　　蛙跳：100米*1組　　鴨子步：100米*1組 立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘；　　3200米跑　　俯臥撐：15個*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘；　　3200米跑　　蛙跳：100米*1組　　鴨子步：100米*1組 立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘；　　3200米跑　　俯臥撐：15個*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘；　　3200米跑　　蛙跳：100米*1組　　鴨子步：100米*1組 立臥撐：12個*3組，每組休息1分鐘；　　3200米跑　　俯臥撐：15個*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）；　　第三周 立臥撐：15個*3組，每組休息30秒；　　3200米跑，負(fù)重10公斤；　　俯臥撐：20個*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：15個*3組，每組休息30秒；　　3200米跑，負(fù)重10公斤；　　蛙跳：100米*1組　　鴨子步：100米*1組 立臥撐：15個*3組，每組休息30秒；　　3200米跑，負(fù)重10公斤；　　俯臥撐：20個*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：15個*3組，每組休息30秒；　　3200米跑，負(fù)重10公斤；　　蛙跳：100米*1組　　鴨子步：100米*1組 立臥撐：15個*3組，每組休息30秒；　　3200米跑，負(fù)重10公斤；　　俯臥撐：20個*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 立臥撐：15個*3組，每組休息30秒；　　3200米跑，負(fù)重10公斤；　　蛙跳：100米*1組　　鴨子步：100米*1組　　立臥撐：15個*3組，每組休息30秒；　　3200米跑，負(fù)重10公斤；　　俯臥撐：20個*5組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）；　　第四周 常規(guī)性跑步30-45分鐘　　下雨天 立臥撐；高抬腿；根據(jù)前天情況定是俯臥撐還是深蹲鴨子步。　　1、為什么熱身很重要？　　為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運(yùn)動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：　?、倌芴岣呱眢w主要部位的體溫　?、谀苁垢嗟难?氧氣)流向肌肉，從而為身體進(jìn)行更劇烈的活動，作好準(zhǔn)備輕微活動后的伸拉運(yùn)動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫并增加了關(guān)節(jié)活動范圍，從而可避免關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的損傷?！　?、哪些肌肉需要預(yù)熱？　　熱身運(yùn)動應(yīng)集中在大肌肉群上，練習(xí)者可通過原地踏步走、轉(zhuǎn)腰、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉(zhuǎn)身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機(jī)或跳繩的人可以先進(jìn)行3-5分鐘的快步走，以及做一些伸展運(yùn)動?！　?、熱身要做多長時間？　　熱身3分鐘左右，身體才會意識到它需要向肌肉運(yùn)送多少血液。熱身運(yùn)動應(yīng)持續(xù)大約5-10分鐘，并伴以主要肌肉群的伸拉活動?！　?、為什么要放松？　　在健身課上，當(dāng)你已經(jīng)達(dá)到并保持了一定的運(yùn)動心率后，慢慢地恢復(fù)就顯得非常重要。放松主要有兩個目的：　?、偈姑}搏的高速跳動頻率減緩?！　、谑勾罅康难悍祷匦呐K從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運(yùn)動，則通常會導(dǎo)致眩暈、惡心、筋疲力盡的感覺，這些都是不正常放松時常見的癥狀?！　?、放松持續(xù)時間　　身體需要持續(xù)約3分鐘才能意識到它不再需要把更多的血液供應(yīng)給肌肉。安全的放松時間至少3分鐘，4—5分鐘當(dāng)然更好。所有的放松活動都應(yīng)該包含肌肉神經(jīng)的活動，這樣才能避免肌肉的酸痛和緊繃感